Atemübungen und Yoga

Mit Atemübungen Stress abbauen, entspannen, gut einschlafen

Seit der Corona-Zeit beobachte ich, dass Atemwegsprobleme wie hartnäckiger Husten, Druck auf der Brust, Hyperventilation durch Panikattacken/Stress, Asthma etc. zugenommen haben.
Es ist mir deshalb ein Bedürfnis, einen Blog über das Thema Atmen zu schreiben. Denn wir können mit gezielten Atemübungen Stress abbauen, besser einschlafen und sie haben eine positive Wirkung auf Körper und Psyche. Bewusstes Atmen und kleine Atem Meditationen können in jeder Situation des Alltags angewendet werden.

Was Atembewusstsein mit Delfinen zu tun hat…

Wenn wir schlafen, also unbewusst sind, atmen wir weiter, denn die Atemtätigkeit wird beim Menschen über das vegetative Nervensystem gesteuert. Anders ist es bei den Delfinen, welche jeweils nur mit einer Gehirnhälfte schlafen, da sie sonst vergessen würden zu atmen. Delfine befinden sich in einer Art Halbschlaf, damit sie immer an ihren nächsten Atemzug erinnert bleiben. Bei ihnen findet Atmen nur bewusst oder eben halbbewusst statt.
Nun hoffe ich, dass mein Blog mehr Bewusstsein in dein Atmen bringt, auch wenn nicht so überlebenswichtig wie bei den Delfinen, verbessert sich durch bewusste Atmung deine Lebensqualität enorm.

Drei Delfine im Meer am Schwimmen und Atmen

So funktioniert die Atmung

Beim Einatmen strömt die Luft über Nase (oder Mund) durch die Luftröhre weiter in die Bronchien.
Vorteil der Nasenatmung: die eingeatmete Luft wird durch die Härchen und Schleimhäute in der Nase gereinigt, angefeuchtet und temperiert.
Die Luft wird in der Lunge über die feinen Verästelungen der Bronchien bis zu den Lungenbläschen weitergeleitet. Dort findet der lebenswichtige Austausch von Sauerstoff (O2) und Kohlendioxid (CO2) statt.
Sauerstoff (O2) wird von den Lungenbläschen über die Blutgefäße zu den Geweben, Organen, Muskeln weiter transportiert.
Kohlendioxid (CO2) entsteht als Abfallprodukt beim Stoffwechsel, gelangt über das Blut zur Lunge, den Lungenbläschen und wird mit der Ausatmung aus dem Körper ausgeschieden.

Atemübungen Infografiken Mensch mit Lungen, wie funktioniert die Atmung einfach erklärt

Mehr Infos zur Atmung findest du auf Wikipedia https://de.wikipedia.org/wiki/Lungenventilation

Meine Beobachtung beim Beginn mit Atemübungen

Viele Kursteilnehmer:innen, die neu mit Yoga beginnen, teilen mir nach ihrer ersten Lektion mit, dass sie die Atemübungen als extrem wohltuend, jedoch auch schwierig empfinden. Der Grund liegt darin, dass wir uns vom gewohnten, oft oberflächlichen, eher kurzen Atem-Muster lösen müssen. Das braucht anfangs etwas Geduld. Laut einer Studie atmen 60 bis 80 Prozent der Erwachsenen falsch, haben eine flache und zu schnelle Atmung und dies eher im Brustbereich (auch verursacht durch das viele Sitzen).

Bei einer flachen Atmung versetzen wir unser Nervensystem in einen Alarmzustand, wir fühlen uns wie in einem ständigen Kampf- oder Fluchtmodus, stehen unter Strom.

Atemübungen bei Angst und zum Stressabbau

Wer gestresst ist oder an Angstzuständen leidet, atmet in der Regel zu schnell und zu viel, ist überatmet. Das durch die Angst (Fight-Flight-Reflex) ausgelöste verstärkte Atmen ist kontraproduktiv und führt zu einer schlechteren Sauerstoff- und Glukoseversorgung von Körper und Gehirn. Kohlendioxid ist für den Körper jedoch unerlässlich, um Sauerstoff in das Gewebe freisetzen und verstoffwechseln zu können. Wir haben in einer Angst/Panik-Situation das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen und atmen noch schneller (Hyperventilation). So entsteht ein Teufelskreis.
Bei Stress und Angst helfen Atemübungen sehr schnell und effektiv! Bei akuter Angst, Panik und Stress-Situation sollte sofort lange durch den Mund ausgeatmet werden!

Atmen wir im Allgemeinen bewusst und langsam, wirkt dies beruhigend auf das vegetative Nervensystem und hat eine ausgleichende Wirkung auf unseren Gefühlszustand, unsere Psyche und Gedanken.

Wie weiss ich, dass ich überatmet bin

Zeichen der Überatmung können sein:
Häufiges Gähnen und Seufzen ❗️ Beim Sprechen nach Luft schnappen ❗️ Hektisches Einatmen ❗️ Krampfhaftes Atemhalten nach dem Einatmen, Mühe den Ausatem zuzulassen ❗️ Tendenz durch den Mund zu atmen ❗️ Trockener Mund ❗️ Unnötiges Räuspern und Hüsteln (obwohl die Atemwege frei sind) ❗️ Druck auf der Brust ❗️ Geräuschvolles Atmen ❗️ Schnarchen ❗️

Brünette Frau beim Blasen von Seifenblattern in der Natur, Atemübung zum Entspannen

7 einfache Tipps zum Atmen im Alltag

1. Atem und Gedankenfluss

Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, spüre, wie dein Atem kommt und geht. Schon bist du im Hier und Jetzt. Atmen kannst du nur in der Gegenwart.
Deine Gedanken reisen in die Vergangenheit oder Zukunft. Durch die Atemwahrnehmung unterbrichst du dein Gedankenkarussell, denn dein Bewusstsein kann nur an einem Ort sein –  bei deinem Atem und der findet im Hier und Jetzt statt.

2. Atemrhythmus verlangsamen – entspannen

Verlängere deinen Ausatem. Wenn du magst, kannst du zählen z.B. doppelt so lange Aus- wie Einatmen. Das Ausatmen aktiviert deinen Parasympathikus, wirkt somit entspannend auf dein Vegetatives Nervensystem.

3. Zwerchfellatmung – tiefes Atmen

Du nimmst deinen Atem bewusst wahr und hast ihn verlangsamt. Jetzt achte darauf, dass du tief runteratmest in deinen Bauch. So atmest du mit deinem Zwerchfell, entlastest dein Herz und deine inneren Organe werden massiert. Yogakörperübungen helfen dir, Spannung im Zwerchfell zu lösen, den Atemraum nach unten zu öffnen.

4. Atemvolumen reduzieren – Körper entsäuern

Deine Atmung strömt tief runter und ist verlangsamt, jedoch vom Volumen reduziert. Die meisten Menschen sind vom Volumen her überatmet. Dies übersäuert den Körper und der Sauerstoff kann schlecht verstoffwechselt werden.

5. Atmen durch die Nase – Luft reinigen

Atme durch die Nase ein und aus. Dies trainiert dein Zwerchfell und hilft, nicht zu überatmen (übersäuern) und bei einem langsamen Rhythmus zu bleiben. Die beiden Nasenlöcher haben eine Verbindung zu den Gehirnhälften und wirken ausgleichend auf dein Denken. Die Nasenatmung filtert zudem Schadstoffe, Bakterien und Viren aus der Luft. (Ausnahme der Nasenatmung Punkt 6)

6. Ausatmen durch den Mund – negative Emotionen

Wenn du einen Schock oder andere starke negative Emotionen erlebst (Stress, Panikattacke, Überforderung, Burnout) solltest du durch den Mund lange ausatmen und dies mit einem Laut. Ein gehauchtes HA (Herzlaut) wäre gut gegen den inneren Druck oder bei Herzrasen. Du kannst natürlich auch Seufzen oder andere Laute wählen. Schwangere sollten öfters durch den Mund lange Ausatmen und nie den Atem anhalten.

7. Pranayama – Atemübungen für mehr Energie

Das Wort Prana ist Sanskrit und bedeutet Lebensenergie. Über die Atmung nehmen wir neben dem Sauerstoff auch Prana/Energie in uns auf. Mit speziellen Atemtechniken des Yoga, den sog. Pranayamas, können wir das Prana/Lebenskraft regelrecht aus der Luft rausfiltern und besonders gut aufnehmen. Dazu verwenden wir die mentale Kraft in Kombination mit der Atemübung. So kannst du deinen inneren Akku schnell aufladen und die Energie dorthin lenken in Körper-Geist-Psyche, wo du diese gerade benötigst. Pranayama lernst du in meinen Yogakursen.

Zeichnung Frau vor Baum auf blauem Hintergrund beim Meditieren und Praktizieren von Atemübungen

Eine kleine Atemübung für jede Situation im Alltag:

Wo du gerade bist im Alltag spürst du, wie dein Atem kommt und geht, verlangsamst deinen Ausatem z.B. auf 8 Aus- und 4 Einatmen durch die Nase (Ausnahmen s. oben) und tief runter (Zwerchfellatmung). Wenn das gut geht, beginnst du nach dem langen Ausatem eine Atempause einzulegen (nicht für Schwangere), z.B. auf 2 oder 4 zählen oder zu warten bis es von selbst einatmet. Achte darauf, anschliessend nicht viel vom Volumen, sondern tief runterzuatmen in deinen Bauch. Stell dir während der Einatmung vor, wie Energie in dich hineinströmt.
Du kannst innerlich ein Wort/Satz still wiederholen z.B. Ruhe strömt in mich hinein beim Einatmen, Ruhe breitet sich in mir aus beim Ausatmen. Wiederhole einige Male.
Nach der aktiven Übung lässt du den Atem einfach strömen. Du wirst wahrscheinlich schon nach dem ersten Üben bemerken, dass dein natürlicher Atem verlangsamt und vertieft bleibt und du nicht mehr das Gefühl hast, aktiv zu atmen. Der Atem kommt und geht mit einer Leichtigkeit. Es atmet dich.

Weisse Feder davongeflogen ins grüne Gras, schwerelos schweben

Solltest du durch Atemübungen eine Art „Atemhunger“ verspüren, ist das positiv. Solltest du jedoch einen Druck wahrnehmen, dann passe deine Atemübung etwas an, z.B. indem du auf eine kleinere Zahl zählst oder das Zählen vorerst weglässt.
Wenn du mit Atemübungen beginnst, empfehle ich dir, diese unter fachkundiger Anleitung in einem Kurs zu lernen. So kannst du Fragen und Reaktionen klären und die Lehrperson sieht gleich, worauf du achten solltest.
In meinen Yogakursen lege ich grossen Wert auf die bewusste und richtige Atmung. Meine Kursteilnehmer:innen bestätigen, dass sie dies im Alltag als echte Kraftquelle erleben und ohne zeitlichen Aufwand mit Leichtigkeit umsetzen können. Wir üben in jeder Yogalektion verschiedene Atemtechniken als eine Hinführung in den natürlich vertieften, ruhigen Atem und gesunden Stoffwechsel.

Ich wünsche dir, wie wir in unserem Volksmund sagen, EN LANGE ATEM und etwas Geduld beim Üben. Gerne unterstütze ich dich mit meinen Yogakursen oder bei speziellen Atemproblemen bei Bedarf mit einer Einzelstunde.

Ursula Birchler, YOGA SUNANDA