Stressabbau durch Tiefenentspannung & Hatha Yoga

Stressabbau durch Tiefenentspannung & Hatha Yoga

Entspannen lernen im Yogakurs

Stressige Situationen lassen sich nicht vermeiden – entscheidend ist, wie wir damit umgehen. Mit regelmässigen Entspannungsübungen sind wir gelassener, aufmerksamer und widerstandsfähiger.

Jeder Mensch braucht Phasen der Ruhe und Entspannung.

Wenn das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung nicht mehr stimmt, sind wir weniger leistungsfähig. Das allgemeine Wohlbefinden sowie die psychisch-körperliche Gesundheit sind gefährdet.
Bei Stress und Ängsten schüttet der Körper Stresshormone (wie Adrenalin und Cortisol) aus. Ohne anschliessende Entspannung kann der Körper die Hormone nicht abbauen. Dies kann die Ursache sein von: Bluthochdruck, Verdauungsproblemen, Verspannungen, chronischen Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Burnout, sämtlichen Problemen des vegetativen Nervensystems.

Mehr über die Wirkung von Hatha Yoga erfährst du in meinem Blog: Unterschied zwischen Yoga & Sport.

So wirken Entspannungsübungen auf Körper, Hirntätigkeit und Psyche.

Bewusste Entspannung bringt uns in die innere Ruhe, was sich positiv auswirkt auf die Konzentration und Körperfunktionen. Durch vertiefte Atmung sinkt der Puls und reguliert sich der Blutdruck. Wenn sich die Muskeln entspannen, fliesst mehr Sauerstoff zu den Organen und ins Hirn. Der Körper schüttet sogenannte Glückshormone aus, welche helfen beim Stressabbau. Das Immunsystem wird gestärkt. Ein Gefühl – Alles kommt gut, ich darf loslassen – nährt die Psyche.

Warum ist Entspannen so schwierig?

Stell dir ein Kind vor, das Angst hat vor dem Einschlafen im Dunkeln. Wenn die Eltern sagen: „Schlaf jetzt ein!“ funktioniert das nicht, weil wir es nicht willentlich TUN können. Genauso beim Entspannen.
Entspannen heisst Loslassen, sich fallen lassen, die Kontrolle ablegen. Dabei begegnen wir unserem Schatten, Ängsten, negativen Glaubenssätzen (immer schnell, stark, fleissig sein zu müssen, Sätzen wie: von nichts kommt nichts…) Diese Ängste sind als Anspannung in uns gespeichert.

Entspannen kann man lernen mit einer Technik der Tiefenentspannung!

Tiefenentspannung sind Techniken, um Körper, Geist und Psyche zu entspannen. Du legst dich entweder hin oder setzt dich auf einen bequemen Stuhl. Dann machst du eine bestimmte Technik, die dich in körperliche und psychische Ruhe und Entspannung führt. Selbst wenn eine Stimme dich in die Entspannung hineinführt, entspannst du dich selbst (im Unterschied zu einer Massage, wo dich jemand anders entspannt).

Wieviel Zeit brauche ich für eine Tiefenentspannung?

Am Anfang ca. 10 bis 20 Minuten. Wenn man geübt ist, reichen im Alltag ein paar Sekunden bis 1-2 Minuten, um sich innerlich umzupolen und von einer stressigen Situation runterzubringen.

Lerne ich Tiefenentspannung im Hatha Yoga Kurs?

Ja. Jede meiner Hatha Yogalektionen beginnt mit einer Entspannungsübung und schliesst mit einer Tiefenentspannung (Savasana) ab.
Da es verschiedene Menschentypen gibt, arbeite ich mit unterschiedlichen Techniken. Je nach Situation im Alltag, kannst du eine passende Übung anwenden.

10 Tiefenentspannungstechniken im Überblick:

1. Bodyscann – achtsames Wahrnehmen/Entspannen von Körper, Gedanken und Psyche
2. Progressive Muskelanspannung – bewusstes An- und Entspannen einzelner Körperteile
3. Atemtechnik – Verlangsamtes Ausatmen, Lenken des Atems
4. Visualisation – von Licht, Farben, Ressourcen
5. Traumreise – an einen wunderschönen Ort, eine Geschichte
6. Energielenkung – Konzentration auf bestimmte Energiezentren, das Bewegen von Energiepunkten im Körper
7. Innerer Ausgleich – Gehirnhälften, Körperseiten, Elemente
8. Rhythmus – Puls, inneren Rhythmus wahrnehmen und verlangsamen, Trommeln
9. Selbsthypnose – Zählen, Setzen eines Ankers für den Alltag
10. Positive Glaubenssätze – mentales Wiederholen eines Satzes

Brauche ich eine Entspannungstechnik oder reicht die warme Badewanne?

Die Badewanne eignet sich zum Entspannen, ist jedoch eher unpraktisch im Alltag. In einer Stress-Situation am Arbeitsplatz kannst du dich auch nicht auf den Boden legen und einen Bodyscann praktizieren. Entspannungstechniken im Liegen sind eher für zuhause oder in einem Einzelbüro auf einem bequemen Stuhl geeignet.
Durch das Erlernen von verschiedenen Techniken hast du jederzeit deine massgeschneiderte Übung für deinen Alltag. Gewisse davon kannst du mit offenen Augen anwenden – ohne, dass die Umwelt es bemerkt. Wenn du entspannter bist, fühlt man sich wohl in deiner Nähe. Deine Gelassenheit wird geschätzt. Du wirkst und bist selbstbewusster.

Gibt es einen Unterschied zwischen Entspannen und Tiefenenstpannung?

Ja. Die Technik der Tiefenentspannung (Savasana), wie wir sie in meinen Hatha Yoga Kursen am Ende jeder Lektion praktizieren, bringt dich in einen veränderten Bewusstseinszustand.
In der ersten Phase nimmst du dich und die Umwelt (Geräusche) wahr und nutzt diese, um dich noch tiefer zu entspannen. In der zweiten Phase verschmilzt du mit dem, worauf du dich konzentrierst (Licht, Farbe, Visualisation, Wahrnehmung…). In der dritten Phase lässt du dich noch tiefer fallen, bleibst bewusst anwesend, hörst meine Stimme von weit weg. Du löst dich von deiner Geschichte (Ego). Viele beschreiben dies als einen ausgedehnten Zustand der Weite und Leichtigkeit (Zustand, den man in den Ferien oft erst nach Tagen erreicht). Völlig regeneriert kommst du zurück in den Alltag. So erholt, wie nach einer Auszeit weit weg.
Kurz gesagt: In die Tiefenentspannung tauchst du völlig ab (solltest du NIE beim Autofahren praktizieren, da es ein veränderter Bewusstseinszustand ist). Wenn du nachher wieder auftauchst ins Tagesbewusstsein, begegnest du deinem Alltag entspannt, gelassen und mit der nötigen Distanz.
Du kannst anschliessend deinen Feierabend mit Familie und Hobby bewusst geniessen, konzentriert etwas erledigen oder wenn du in der Mittagspause tiefenentspannst, am Nachmittag erholt weiterarbeiten. Bei einem wichtigen Termin, mittels Kurzentspannung (Aufwand: wenige Sekunden), Ruhe bewahren, mental klar und gesammelt bleiben.

Kann Tiefenentspannung den Schlaf ersetzen?

Ich unterrichte Yogakurse in der Rückbildung mit dem Baby. Diese Frauen haben notgedrungen Schlafmangel. Damit die Mutter ihr Baby in der Nacht hört, ist die Schlafqualität nach der Geburt oberflächlich. In dieser Lebensphase ist es sinnvoll, Schlafmangel mit Techniken der Tiefenentspannung auszugleichen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil von Yoga zur Rückbildung. Es ist interessant, zu beobachten, wie die Babys mit auftanken und die Entspannung spüren.
Ich beobachte, dass man weniger Schlaf benötigt, wenn man Tiefenentspannung praktiziert. Grundsätzlich empfehle ich, wenn immer möglich, neben den Entspannungsübungen auf ausreichend Schlaf zu achten.

In welchen deiner Kurse lernt man Techniken der Tiefenentspannung?

Entspannen ist die Basis von Yoga und Meditation. In meinen Hatha Yoga Kursen lernen wir durch die Körper- und Atemtechniken (Asanas und Pranayamas) uns in noch tieferen Schichten zu ENT-Spannen. Lassen die Spannung und das Drama unseres Alltags los. Meine Kursteilnehmer/innen bekommen am Ende jeder Lektion als „Dessert“, die Tiefenentspannung (Savasana), aus der wir wie neugeboren aufwachen.
Auch meine Meditationskurse basieren auf Techniken der Tiefenentspannung. Dort ist der Weg über die mentale Konzentration.
Auf vielfachen Wunsch findet am 1. Oktober 2022 ein Samstag Nachmittag Workshop statt zum Thema: Tiefenentspannung, Selbsthypnose – Traumreise, bei dem wir uns durch Theorie und viele verschiedene praktische Übungen diesem Thema widmen. Sehr erholsam 😉.
Ich wünsche dir gute Erholung beim Entspannen. Je öfter du eine Technik anwendest, umso tiefer und schneller wirkt sie.

Ursula Birchler, YOGA SUNANDA